Supplement-Timing: Was du vor, während und nach dem Training einnehmen solltest

Ein praktischer Leitfaden für Kraft, Ausdauer & Regeneration

 

Spielt das Supplement-Timing wirklich eine Rolle?

Ja – aber nur, wenn die Grundlagen stimmen.

 

Supplements wirken am besten, wenn:

• deine tägliche Ernährung konstant ist
• deine Eiweißzufuhr ausreichend ist
• dein Training strukturiert aufgebaut ist
• Schlaf und Regeneration Priorität haben

Das richtige Timing hilft dabei, Ergebnisse zu optimieren – es ersetzt jedoch nicht die Grundlagen. Dieser Guide erklärt, wie du Supplements sinnvoll timen kannst, ohne unnötige Komplexität.

 

Pre-Workout: Das Training optimal vorbereiten

Das Ziel vor dem Training ist es, die Leistungsfähigkeit zu unterstützen und frühe Ermüdung zu reduzieren.

Protein (wenn die letzte Mahlzeit länger zurückliegt)

Liegt deine letzte Mahlzeit mehr als 3–4 Stunden zurück, kann eine kleine Portion Protein sinnvoll sein.

• Dosierung: 20–25 g
• Timing: 45–60 Minuten vor dem Training
• Warum: Liefert Aminosäuren, um den Muskelabbau zu begrenzen

 

Kreatin

Kreatin wirkt nicht sofort – es reicht sich über die Zeit in der Muskulatur an.

• Dosierung: 3–5 g täglich
• Timing: Flexibel
• Tipp: Die Einnahme vor dem Training kann helfen, eine konstante Routine zu etablieren

Kreatin unterstützt:

• Kraftleistung
• Explosive Power
• Den Erhalt und Aufbau fettfreier Muskelmasse über die Zeit

 

Koffein (optional als Leistungsbooster)

Nützlich für Fokus und das subjektive Belastungsempfinden.

• Timing: 30–45 Minuten vor dem Training
• Besonders geeignet für: Krafteinheiten, frühe Morgen-Workouts
• Vermeiden: Späte Einnahme am Abend

Koffein ist effektiv – aber kein Muss.

Intra-Workout: Unterstützung bei langen oder intensiven Einheiten

Während des Trainings ist Supplementierung situationsabhängig, nicht zwingend notwendig.

Kohlenhydrate

Sinnvoll, wenn:

• das Training länger als 75–90 Minuten dauert
• Ausdauer- oder sehr volumenintensive Einheiten absolviert werden
• mehrmals täglich trainiert wird

Kohlenhydrate helfen dabei, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Ermüdung hinauszuzögern.

Nach dem Training werden Nährstoffe besonders effizient genutzt.

Protein nach dem Training ist essenziell für die Regeneration.

• Dosierung: 25–40 g
• Timing: Innerhalb von 1–2 Stunden
• Warum: Stimuliert die Muskelproteinsynthese

Whey Protein ist aufgrund der schnellen Verdaulichkeit und des hohen Leucin-Gehalts besonders geeignet.

Kohlenhydrate

Nicht für jeden zwingend notwendig, aber wichtig, wenn:

• zeitnah erneut trainiert wird
• Ausdauertraining durchgeführt wird
• die Regeneration nach sehr volumenintensiven Einheiten unterstützt werden soll

Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag.

Kreatin (falls nicht vorher eingenommen)

Kreatin kann auch nach dem Training zusammen mit Protein und Kohlenhydraten eingenommen werden.

• Verbessert die Aufnahme
• Einfach in die Routine integrierbar
• Gleiche tägliche Vorteile

 

Was ist mit Fatburnern oder Pre-Workouts?

Dabei handelt es sich um optionale Tools, nicht um Notwendigkeiten.

• Am besten strategisch einsetzen
• Nicht täglich erforderlich
• Übermäßiger Gebrauch kann zu Gewöhnung führen

Für langfristige Fortschritte ist Konstanz wichtiger als Stimulation.

Ruhetage: Halte es einfach

An trainingsfreien Tagen sollte das Supplement-Timing die Regeneration unterstützen.

• Eiweißzufuhr beibehalten
• Kreatin weiterhin täglich einnehmen
• Fokus auf Hydration und Mikronährstoffe

Das Auslassen von Supplements an Ruhetagen verringert häufig die Konstanz.

• Fokus auf Protein und Kreatin
• Timing ist weniger wichtig als Konstanz

Fortgeschrittene Athleten

• Kohlenhydrate und Elektrolyte bei langen Einheiten
• Präziseres Post-Workout-Nährstofftiming

Je intensiver und häufiger du trainierst, desto relevanter kann das Timing werden. 

 

Häufige Timing-Fehler

❌ Alles vor dem Training einnehmen
❌ Protein nach dem Training auslassen
❌ Zu stark auf Stimulanzien setzen
❌ Die tägliche Ernährung vernachlässigen
❌ Supplements unregelmäßig einnehmen

Supplements verstärken gute Gewohnheiten – sie kompensieren keine schlechten.

 

Einfacher Timing-Überblick

Vor dem Training

• Protein (bei Bedarf)
• Kreatin
• Koffein (optional)

Während des Trainings

• Kohlenhydrate (bei langen Einheiten)
• Elektrolyte

Nach dem Training

• Protein
• Kohlenhydrate (bei Bedarf)
• Kreatin (falls nicht vorher eingenommen)

Supplement-Timing muss weder kompliziert noch extrem sein. Ein strukturierter Ansatz kann Trainingsqualität, Regeneration und langfristigen Fortschritt verbessern – besonders in Kombination mit einer hochwertigen Ernährung und ausreichend Schlaf.

Nutze Supplements mit Ziel und Verstand, nicht unter Druck.